Bạn muốn giảm cân nhanh nhưng ngại ăn kiêng khắc nghiệt? Bây giờ hãy xem mẹo giảm cân bằng thực đơn low-carb của Origin VN để giảm cân nhanh chóng nhé!
Chế độ thực đơn low-carb là gì?
Low-Carb là từ viết tắt của low-carbohydrate, ít đường và ít tinh bột. Bằng cách tuân theo chế độ ăn kiêng này, bạn sẽ hạn chế đường và thực phẩm giàu tinh bột đồng thời tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu chất đạm, chất béo và rau củ hơn.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi bạn ăn nhiều chất đạm và chất béo đồng thời giảm lượng đường và tinh bột trong cơ thể, lượng insulin của bạn sẽ giảm xuống, khiến các mô trong cơ thể tiết ra axit béo có thể giúp đốt cháy năng lượng, không gây tích tụ mỡ thừa dẫn đến giảm cân.
1. Những thực phẩm nên ăn và nên hạn chế
Những thực phẩm nên sử dụng khi ăn low-carb
Đối với chế độ ăn low carb, hãy ăn các loại thực phẩm giàu protein, nhiều chất béo và ít carb như sau:
Trứng: Một nguồn cung cấp protein với lượng carbohydrate bằng 1, giàu chất dinh dưỡng, giàu protein và vitamin, ít calo.
Thịt: Ức gà, thịt bê, … chúng chứa nhiều protein và ít calo. Ức gà rất ít chất béo, giúp chuyển hóa chất béo thành dạng cô đặc và đốt cháy các mô thừa. Thịt bò nạc cũng rất giàu sắt, vitamin B12 và nhiều chất dinh dưỡng khác.
Cá và hải sản: Nguồn cung cấp protein và bổ sung axit béo omega-3 tốt cho tim, phổi và thị lực. Cá không chứa carbohydrate và ít chất béo bão hòa như cá hồi, cá bơn, cá thu, cá ngừ,… Các loại hải sản như tôm, mực, cua rất giàu sắt, canxi, kẽm và các vitamin A, D,…
Các loại rau: Hầu hết đều cực kỳ ít carbohydrate, chủ yếu là chất xơ như súp lơ xanh, nấm,…
Các loại hạt: Rất ít carbohydrate, nhiều chất béo, chất xơ, protein và các vi chất dinh dưỡng khác. Quả óc chó có thể được sử dụng như một bữa ăn nhẹ lành mạnh trong ngày.
Các loại đậu: đậu đen, đậu xanh, đậu phộng, v.v. Chúng cung cấp protein có thể thay thế thịt, cá và sữa, đồng thời giàu chất xơ giúp bạn no lâu hơn. Đậu nành chứa protein và 8 loại axit amin, trong khi đậu cove (hoặc đậu Hà Lan) chứa protein, axit folic và chất xơ …
Chất béo tự nhiên (bơ, dầu ô liu, …): Bơ thực vật và dầu ô liu giúp giảm lượng cholesterol “xấu” trong máu và tăng tốc độ trao đổi chất. Bên cạnh đó, dầu ô liu có chứa omega-9, nó cũng rất tốt cho dạ dày, tóc và da.
Chất béo và dầu: Có rất nhiều chất béo và dầu tốt mà bạn có thể sử dụng và chúng rất ít carbohydrate.
Sữa: Rất ít carbohydrate. Nhớ đọc kỹ nhãn để tránh những loại có thêm đường.
Đồ uống không đường: nước lọc, cà phê đen, trà, rượu vang đỏ.
Những thực phẩm nên hạn chế khi ăn low-carb
Đối với chế độ ăn kiêng ít carb, hãy hạn chế ăn các loại thực phẩm giàu tinh bột và đường như:
- Bánh kẹo ngọt.
- Trái cây giàu đường và rau củ giàu tinh bột như: trái cây sấy khô, nước ép trái cây, chuối, bắp, bí ngô, khoai tây, trứng cá hồi, rau bó xôi.
- Một số loại dầu ăn như: dầu đậu nành, dầu ngô và một số loại dầu khác.
- Sốt salad bán sẵn.
- Ngũ cốc nguyên hạt và đậu như: đậu lăng, bánh mì nguyên hạt, mì ống, ngũ cốc, gạo và bánh quy.
- Sữa tươi nguyên kem, nước sốt và mứt.
2. Ai không nên ăn low-carb
Những người có lượng đường trong máu thấp: Insulin có chức năng kiểm soát lượng đường trong máu và đảm bảo cơ thể hoạt động bình thường. Nếu áp dụng thực đơn low-carb, bạn phải hạn chế tiêu thụ các loại thực phẩm chứa nó. nồng độ đường trong máu sẽ giảm, lượng insulin cũng giảm, vì vậy không nên dùng cho những người có lượng đường trong máu thấp.
Người bị bệnh về gan: Khi bạn ăn ít carbohydrate thường xuyên, gan của bạn phải sử dụng chất béo để biến nó thành năng lượng, khiến chất béo tích tụ trong gan và gây ra gan nhiễm mỡ.
Phụ nữ có thai và cho con bú: Thời kỳ mang thai và cho con bú rất quan trọng đối với chế độ dinh dưỡng hợp lý, vì vậy không nên áp dụng chế độ ăn ít carbohydrate mà nên ăn đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết.
Một số triệu chứng phổ biến của chế độ ăn ít carb:
- Dễ gặp các triệu chứng cảm cúm: Ăn ít carb trong vài ngày đầu tiên dễ gặp các triệu chứng như đau đầu, mắt, mờ mắt, buồn nôn, chuột rút cơ và mệt mỏi.
- Chứng hôi miệng: Tùy từng người mà tình trạng này xảy ra khi gan khi sản xuất ketones còn sản xuất ra một chất khác là axeton gây ra mùi hôi.
- Cơ thể mệt mỏi, khó tập trung: lúc đầu cơ thể chưa quen với việc thiếu cacbohydrat, tình trạng mệt mỏi, uể oải và gây ra tình trạng kém tập trung.
- Táo bón: Để tránh tình trạng táo bón do nạp vào cơ thể nhiều chất đạm và nhiều chất béo, cần bổ sung một số loại rau xanh chứa nhiều chất xơ để giúp cân bằng cơ thể.
Vì vậy, bạn cần hiểu rõ về cơ thể mình hoặc hỏi ý kiến bác sĩ và các chuyên gia thể hình để biết chế độ ăn kiêng có phù hợp với mình hay không trước khi thực hiện để tránh những hậu quả xấu về sau.
Xem thêm: Carbs là gì và vai trò của Carbs
Nguồn: Tổng hợp
