Chế độ ăn kiêng ít carbs là chế độ ăn ít carbohydrate (low-carbs), chẳng hạn như các loại có trong thực phẩm chứa đường, mì ống và bánh mì. Nó chứa nhiều protein, chất béo và các loại rau tốt cho sức khỏe. Có nhiều chế độ ăn kiêng ít carbs khác nhau và các nghiên cứu cho thấy rằng chúng có thể giúp giảm cân và cải thiện sức khỏe.
Cùng Origin VN tìm hiểu về chế độ ăn low-carbs này nhé!
Chế độ ăn kiêng ít Carbs
Có một số bằng chứng cho thấy chế độ ăn ít carbohydrate có thể giúp mọi người giảm cân nhanh hơn chế độ ăn ít chất béo và họ có thể duy trì mức giảm cân đó.
Một nghiên cứu mới kéo dài hai năm về phòng chống béo phì với chiến lược ăn kiêng mới, so sánh các chiến lược giảm cân khác nhau, cho thấy rằng một chế độ ăn uống lành mạnh với tỷ lệ chất dinh dưỡng hợp lý cung cấp nhiều chất dinh dưỡng đa lượng (carbohydrate, protein và chất béo) về lâu dài tốt như nhau, và không có lợi thế về tốc độ cho một chế độ ăn kiêng này hơn so với một chế độ ăn kiêng khác.
Nghiên cứu này so sánh trực tiếp các chế độ ăn kiêng low-carb, low-fat và kiểu Địa Trung Hải và phát hiện ra rằng việc giảm cân và duy trì cân nặng sau 2 năm tốt hơn ở chế độ ăn low-carb và Địa Trung Hải so với chế độ ăn ít chất béo.
Chế độ ăn kiêng cũng có những tác động khác nhau đến các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim.
Chế độ ăn kiêng ít carbs có lợi nhất trong việc giảm chất béo trung tính, thành phần vận chuyển chất béo chính trong máu và cũng dẫn đến sự gia tăng lớn nhất về cholesterol HDL bảo vệ.
Nếu bạn đang muốn thử chế độ ăn ít carbs, hãy thử thêm một số trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt để cung cấp vitamin, khoáng chất và dinh dưỡng thực vật cần thiết.
Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn uống có lượng carb vừa phải có thể giúp ích cho tim của bạn, miễn là bạn chọn protein và chất béo từ các nguồn lành mạnh.
Một nghiên cứu tiền cứu kéo dài 20 năm trên 82.802 phụ nữ đã kiểm tra mối quan hệ giữa chế độ ăn ít carbohydrate và bệnh tim; hoặc một nghiên cứu tiếp theo xem xét chế độ ăn ít carbohydrate và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Phụ nữ ăn chế độ ít carbohydrate và nhiều chất béo hoặc nguồn protein có nguồn gốc thực vật giảm được 30% nguy cơ mắc bệnh tim. Giảm khoảng 20% nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 so với những phụ nữ ăn chế độ ăn nhiều carb, ít chất béo. Nhưng những phụ nữ theo chế độ ăn ít carb, chất béo động vật hoặc nhiều chất đạm không thấy có lợi nào như vậy.
Cũng có nhiều bằng chứng hơn về lợi ích của phương pháp low-carb đối với tim từ các nghiên cứu đã được thực hiện. Một chế độ ăn uống lành mạnh thay thế một số carbohydrate bằng protein hoặc chất béo. Nó làm giảm huyết áp và cholesterol xấu LDL so với một chế độ ăn uống lành mạnh, nhiều carb hơn.
Hay nghiên cứu của EcoAtkins về giảm cân đã so sánh chế độ ăn chay ít chất béo, nhiều carb với chế độ ăn thuần chay ít carb với nhiều protein và chất béo thực vật. Mặc dù giảm cân tương tự nhau trên cả hai chế độ ăn kiêng, nhưng các đối tượng trong nghiên cứu chế độ ăn uống cho thấy sự cải thiện về lipid máu và huyết áp sau chế độ ăn kiêng ít carb của EcoAtkins.
Các thực phẩm cần tránh cho chế độ ăn kiêng ít Carbs
Để đạt hiệu quả trong quá trình thực hành chế độ ăn ít Carbohydrate cần tránh những thực phẩm như:
- Thực phẩm chứa đường: Nước ngọt, nước trái cây, cây thùa, kẹo, kem và nhiều sản phẩm khác có chứa thêm đường.
- Các loại ngũ cốc đã tinh chế: Lúa mì, gạo, lúa mạch và lúa mạch đen, cũng như bánh mì, ngũ cốc và mì ống.
- Lipid chuyển hóa: Dầu hydro hóa hoặc hydro hóa một phần.
- Chế độ ăn kiêng và các sản phẩm ít chất béo: Nhiều sản phẩm sữa, ngũ cốc hoặc bánh quy giòn được giảm chất béo, nhưng có chứa thêm đường.
- Thực phẩm đã qua chế biến kỹ: Nếu có vẻ như được làm trong nhà máy, đừng ăn.
- Rau chứa nhiều tinh bột: Tốt nhất bạn nên hạn chế các loại rau giàu tinh bột trong chế độ ăn uống của mình nếu bạn đang theo một chế độ ăn kiêng rất ít tinh bột.
Bên cạnh đó, bạn phải đọc danh sách thành phần ngay cả trên thực phẩm được dán nhãn là thực phẩm tốt cho sức khỏe.
Những thực phẩm ít Carb nên được sử dụng
Bạn nên đánh giá chế độ ăn của mình dựa trên những thực phẩm ít carb thực, chưa qua chế biến. Bao gồm:
- Các loại thịt: Thịt bò, thịt cừu, thịt lợn, thịt gà và các loại khác; được cho ăn cỏ là tốt nhất.
- Cá: Cá hồi, cá hồi, cá tuyết chấm đen và nhiều loại khác; tốt nhất là cá đánh bắt tự nhiên.
- Trứng: Tốt nhất là trứng được làm giàu omega-3 hoặc trứng đã qua chế biến.
- Rau củ quả: Rau bina, bông cải xanh, súp lơ trắng, cà rốt và nhiều loại khác… Táo, cam, lê, việt quất, dâu tây.
- Nhóm các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt hướng dương, v.v.
- Sản phẩm sữa giàu chất béo: Phô mai, bơ, kem béo, sữa chua.
- Mỡ và dầu thực vật: Dầu dừa, bơ, mỡ lợn, dầu ô liu và dầu cá.
Nếu bạn đang áp dụng giảm cân, hãy thận trọng khi thực hiện bữa ăn với pho mát và các loại hạt vì chúng rất dễ khiến bạn ăn quá nhiều.
Thực đơn mẫu ít carb cho một tuần
Chế độ ăn kiêng ít carbs cung cấp ít hơn 50 gam tổng lượng carbohydrate mỗi ngày. Tuy nhiên, bạn có thể ăn nhiều hơn một chút carbohydrate nếu bạn hoạt động nhiều trong ngày.
Thứ hai
- Bữa sáng: Trứng tráng với nhiều loại rau khác nhau, chiên trong bơ hoặc dầu dừa.
- Bữa trưa: Sữa chua ăn cùng với quả việt quất và một ít hạnh nhân.
- Bữa tối: Bánh mì kẹp phô mai không cần bánh mì, ăn kèm với rau và sốt salsa.
Thứ ba
- Bữa sáng: Thịt xông khói và trứng.
- Bữa trưa: Bánh mì kẹp thịt và rau còn lại từ hôm trước.
- Bữa tối: Cá hồi với bơ và rau.
Thứ tư
- Bữa sáng: Trứng cùng với rau, chiên trong bơ hoặc dầu dừa.
- Bữa trưa: Salad tôm trộng với một ít dầu ô liu.
- Bữa tối: Gà nướng với rau.
Thứ năm
- Bữa sáng: Trứng tráng với nhiều loại rau khác nhau, chiên trong bơ hoặc dầu dừa.
- Bữa trưa: Sinh tố cùng với nước cốt dừa, hạnh nhân và bột protein.
- Bữa tối: Bít tết và rau.
Thứ sáu
- Bữa sáng: Thịt xông khói và trứng.
- Bữa trưa: Salad gà bổ sung thêm một ít dầu ô liu.
- Bữa tối: Thịt lợn xào rau củ.
Thứ bảy
- Bữa sáng: Trứng tráng với các loại rau khác nhau.
- Bữa trưa: Sữa chua ăn cùng với quả mọng, dừa bào sợi và một ít quả óc chó.
- Bữa tối: Thịt viên với rau.
Chủ nhật
- Bữa sáng: Thịt xông khói và trứng.
- Bữa trưa: Sinh tố cùng với nước cốt dừa, một ít kem béo, bột protein và quả mọng.
- Bữa tối: Cánh gà nướng ăn kèm một ít rau bina sống.
Nếu mục tiêu của bạn là duy trì lượng carbohydrate dưới 50 gam mỗi ngày, thì bạn nên ăn nhiều rau và một trái cây mỗi ngày.
Một số đồ ăn nhẹ lành mạnh, ít carb
Nếu bạn không cần ăn nhiều một ngày, có thể nhiều hơn ba bữa, nhưng bạn sẽ thấy đói và muốn ăn nhẹ giữa các bữa chính, thì đây là một số đồ ăn nhẹ lành mạnh, dễ chế biến, ít carb có thể giúp ích cho bạn:
- Một miếng hoa quả
- Sữa chua béo
- Một hoặc hai quả trứng luộc chín
- Rau củ ép giòn
Chế độ ăn kiêng ít carbs giúp hạn chế các loại carbohydrate có trong thực phẩm chế biến sẵn và đường, mì ống và bánh mì. Chế độ ăn nhiều đạm, chất béo và rau xanh rất tốt cho sức khỏe. Các nghiên cứu đã chứng minh được chúng có thể làm giảm cân và cải thiện sức khỏe.
Xem thêm: - Lượng calo trong 1 quả trứng gà - 9 loại hạt tốt có hàm lượng carbs thấp
Nguồn: Vinmec
