9 loại hạt tốt có hàm lượng carbs thấp là những loại hạt nào? Cùng Origin Việt Nam đọc và tìm hiểu bài viết dưới đây nhé!
Những loại hạt có vỏ thường chứa nhiều chất béo và protein cao, nhưng lại khá ít carbohydrate. Vì vậy, hầu hết các loại hạt này rất thích hợp cho những người theo chế độ ăn kiêng hạn chế carbohydrate, chẳng hạn như chế độ ăn ketogenic. Dưới đây là 9 loại hạt cho chế độ ăn ít carb.
9 loại hạt tốt có hàm lượng carbs thấp
1. Hạt hồ đào (Pecans)
Mặc dù hạt hồ đào có vị ngọt nhưng lại là một loại hạt rất tốt cho sức khỏe, cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.
Các loại hạt này không chỉ chứa ít carbohydrate và nhiều chất xơ mà còn giàu các chất dinh dưỡng quan trọng như thiamine (vitamin B1), magiê, phốt pho và kẽm.
- Tổng lượng carbs trong 1 oz (28g): 4g
- Lượng carbs thuần (lượng carbs mà cơ thể có thể hấp thu) trong 1 oz (28g): 1g
- Phần trăm calo từ carbs: 8%
- Lượng carbs trong 100g hạt: 14g
Hạt hồ đào rất ít carbs và lượng carb thuần được hấp thụ thậm chí còn ít hơn (chỉ 1g carbs trong một khẩu phần 28g).
Carbs thuần, còn được gọi là carbohydrate tiêu hóa, được tính bằng tổng trọng lượng của thực phẩm trừ đi lượng chất xơ. Do cơ thể không hấp thụ hết chất xơ từ thức ăn nên thường bị đào thải ra khỏi cơ thể và chỉ lấy lại được carbohydrate thuần mới được hấp thụ.
Chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan được tìm thấy trong các loại hạt như hồ đào, đã được chứng minh là làm giảm lượng đường trong máu và cải thiện nồng độ trong máu của các chất liên quan đến bệnh tim, chẳng hạn như: Cholesterol LDL.
Tiêu thụ 42 g (1,5 oz) hạt hồ đào mỗi ngày có thể làm giảm đáng kể các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim ở những người béo phì. Hạt hồ đào giúp giảm chất béo trung tính, giảm cholesterol VLDL (lipoprotein mật độ rất thấp) và giảm lượng đường trong máu.
Trong 12 nghiên cứu, chế độ ăn chứa ít nhất 56 g (2 oz) mỗi ngày với các loại hạt có vỏ, bao gồm hạt hồ đào, làm giảm đáng kể lượng đường trong máu lúc đói và HbA1c (một chất dinh dưỡng đánh dấu kiểm soát đường huyết).
Tóm lại, hạt hồ đào là một loại hạt có hàm lượng carb thấp lành mạnh, giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Sản phẩm chứa hạt hồ đào: Granola Paleo truyền thống 300g
2. Hạt Mắc ca (Macadamia)
Giống như hạt hồ đào, hạt mắc ca là loại hạt có hàm lượng carbs thấp, nhiều chất béo và là loại thực phẩm tốt, lý tưởng cho chế độ ăn ít carbs.
Ngoài ra, chúng còn giàu Vitamin B, Magie, Sắt, Đồng và Mangan.
- Tổng lượng carbs trong 1 oz (28g): 4g
- Lượng carbs thuần: 2g
- Phần trăm calo từ carbs: 8%
- Lượng carbs trong 100g: 14g
Các loại hạt béo như hạt mắc ca cũng rất giàu axit béo không bão hòa. Nghiên cứu cho thấy thực phẩm giàu chất béo này có lợi cho hệ tim mạch bằng cách giúp giảm cholesterol xấu và cải thiện các chất gây viêm trong cơ thể.
Một nghiên cứu trên 17 bệnh nhân nam bị cholesterol cao cho thấy ăn 40-90g hạt mắc ca mỗi ngày giúp giải phóng các chất gây viêm và oxy hóa trong cơ thể. Dùng duy trì một chế độ ăn có những loại thực phẩm chứa nhiều flavonoid (một chất chống oxy hóa) như hạt mắc ca có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, mất trí nhớ, tiểu đường và một số bệnh ung thư.
Hạt mắc ca là một nguồn chất béo, chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất tuyệt vời. Bao gồm các loại hạt ít carb này trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp cải thiện hệ thống tim mạch và giảm viêm.
3. Hạt Brazil
Hạt brazil có kích thước lớn, lượng carbs thấp có thể cung cấp nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể. Loại hạt này chứa nồng độ Selen cao.
- Tổng lượng carbs trong 1 oz (28g): 3g
- Lượng carbs thuần: 1g
- Phần trăm calo từ carbs: 8%
- Lượng carbs trong 100g: 12g
Selen là một chất khoáng cần thiết cho nhiều chức năng trao đổi chất quan trọng trong cơ thể, sản xuất DNA và phản ứng miễn dịch. Nó cũng cần thiết cho chức năng tuyến giáp và được coi là chất chống oxy hóa. Bảo vệ tế bào khỏi tác hại của các gốc tự do.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc sử dụng hạt Brazil có hiệu quả làm giảm nhiều chất gây viêm và cải thiện mức cholesterol. Vì các loại hạt Brazil là một nguồn giàu selen, nên tiêu thụ ít hơn 4 hạt mỗi ngày để tránh vượt quá giới hạn nồng độ 400 mcg selen.
Tóm lại, hạt Brazil là một loại hạt có hàm lượng carbs thấp và là nguồn cung cấp selen tự nhiên tốt nhất cho cơ thể.
4. Hạt óc chó
Hạt óc chó không chỉ chứa ít carb mà còn chứa các chất dinh dưỡng khác như vitamin B, sắt, magiê, kẽm, polyphenol chống oxy hóa và chất xơ.
- Tổng lượng carbs trong 1 oz (28g): 4g
- Lượng carbs thuần: 2g
- Phần trăm calo từ carbs: 8%
- Lượng carbs trong 100g: 14g
Dùng hạt óc chó hàng ngày cho thấy nó giúp cải thiện chức năng tim mạch, giảm huyết áp, kích thích chức năng não và thậm chí có thể giúp giảm cân. Ví dụ, trong một nghiên cứu kéo dài 12 năm trên 293 người, đã chỉ ra rằng những đối tượng ăn chế độ ăn kiêng có khoảng 30g quả óc chó mỗi ngày đã giảm cân đáng kể so với nhóm còn lại không sử dụng.
Hạt óc chó có nhiều chất béo và chứa một nguồn omega-3 tự nhiên được gọi là axit alpha-linolenic (ALA). Chế độ ăn giàu ALA giúp giảm bệnh tim và đột quỵ. Ngoài ra, quả óc chó còn giúp kiểm soát lượng đường trong máu ở người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Tóm lại, hạt óc chó là một nguồn tự nhiên chứa ít carbohydrate và giàu axit béo omega-3. Ăn quả óc chó giúp giảm cân, cải thiện chức năng tim mạch và có tác dụng tích cực trong việc kiểm soát lượng đường trong máu.
5. Hạt phỉ (Hazelnut)
Hạt phỉ chứa nhiều chất béo, chất xơ, vitamin E, magie và vitamin K.
- Tổng lượng carbs trong 1 oz (28g): 5g
- Lượng carbs thuần: 2g
- Phần trăm calo từ carbs: 10%
- Lượng carbs trong 100g: 17g
Chúng cũng chứa một lượng lớn chất chống oxy hóa giúp chống lại chứng viêm trong cơ thể. Ngoài ra, loại hạt này rất giàu L-arginine, một loại axit amin là tiền thân của oxit nitric. Nitric Oxide là một chất dẫn truyền thần kinh giúp mạch máu giãn ra và rất quan trọng đối với hệ tim mạch.
Hạt phỉ cũng giàu chất xơ và chất béo không bão hòa. Cả hai đều có tác động tích cực đến hệ tim mạch. Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu hạt phỉ giúp bảo vệ chống lại bệnh tim mạch bằng cách giảm viêm, giảm huyết áp và giảm cholesterol LDL.
Nói một cách đơn giản, hạt phỉ là một nguồn cung cấp chất chống oxy hóa tuyệt vời, cũng như các hợp chất tốt cho tim mạch như L-arginine, chất xơ và chất béo không bão hòa.
6. Hạt thông (Pine nuts)
Hạt thông có hương vị rất đặc biệt và béo ngậy do hàm lượng chất béo cao. Đây là một nguồn cung cấp chất dinh dưỡng tuyệt vời, đặc biệt là Vitamin E, Mangan, Vitamin K, Kẽm, Đồng và Phốt pho.
- Tổng lượng carbs trong 1 oz (28g): 4g
- Lượng carbs thuần: 3g
- Phần trăm calo từ Carbs: 8%
- Lượng carbs trong 100g: 13g
Giống như các loại hạt khác, hạt thông cũng tốt cho hệ tim mạch vì chúng làm giảm cholesterol và ngăn ngừa sự hình thành mảng bám trong mạch máu. Ngoài ra, những người tiêu thụ hạt thông hàng ngày giúp giảm cân so với những người không sử dụng.
Ngoài ra, dùng hạt thông hàng ngày có thể giúp giảm kháng insulin, giảm lượng đường trong máu, giảm viêm và tăng cholesterol tốt như HDL cholesterol. Bạn có thể tự chế biến hạt thông bằng cách thêm chúng vào món salad, rang hoặc ăn sống đều rất tốt cho sức khỏe.
Nói một cách đơn giản, hạt thông chứa nhiều chất dinh dưỡng và bổ sung chúng trong chế độ ăn uống của bạn rất tốt cho sức khỏe và có thể giúp bạn đạt được mục tiêu cân nặng của mình.
7. Hạt đậu phộng
Mặc dù đậu phộng thuộc họ đậu, nhưng chúng cũng có thể được coi là một loại hạt giàu dinh dưỡng. Đậu phộng chứa các chất dinh dưỡng như vitamin E, axit folic, magiê và phốt pho, phốt pho, kẽm và đồng.
Chúng cũng là một nguồn protein thực vật rất tốt, chứa 7g protein trong 1oz (28g) đậu phộng.
- Tổng lượng carbs trong 1 oz (28g): 6g
- Lượng carbs thuần: 4g
- Phần trăm calo từ carbs: 14%
- Lượng carbs trong 100g: 21g
Đậu phộng rất giàu chất chống oxy hóa như resveratrol, một chất chống oxy hóa phenolic có tác dụng bảo vệ hệ tim mạch, một số bệnh ung thư và rối loạn trí nhớ.
Nghiên cứu cho thấy rằng ăn đậu phộng có thể giúp giảm cân và bảo vệ chống lại bệnh tim mạch. Đậu phộng có nhiều protein và ngon, vì vậy chúng nên được kết hợp với nhiều loại thực phẩm để tạo ra một chế độ ăn uống lành mạnh thành nhiều món ăn hấp dẫn.
Tóm lại, đậu phộng rất giàu protein, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Ăn đậu phộng có lợi cho hệ tim mạch và thậm chí có thể thúc đẩy giảm cân.
8. Hạt hạnh nhân
Hạt hạnh nhân là một loại hạt chứa ít carbs nhưng lại chứa rất nhiều chất dinh dưỡng. Chúng rất giàu vitamin E, Magie, vitamin B2, đồng, phốt pho và mangan.
- Tổng lượng carbs trong 1 oz (28g): 6g
- Lượng carbs thuần: 3g
- Phần trăm calo từ carbs: 15%
- Lượng carbs trong 100g: 22g
Hạt hạnh nhân có hàm lượng protein cao, khoảng 6g trong 1 khẩu phần (28g) protein. Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều hạnh nhân có thể giúp bạn giảm cân bằng cách tăng cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn.
Hạt hạnh nhân có thể kết hợp với nhiều món ăn và cũng là một món ăn nhẹ tuyệt vời. Ngoài ra, hạnh nhân còn được chế biến thành các sản phẩm chứa ít hơn
carbohydrate. Ví dụ: bột hạnh nhân là một chất thay thế bột mì truyền thống cho bánh kếp hoặc bánh quy.
Nói một cách đơn giản, hạt hạnh nhân là một thực phẩm giàu protein, ít carbs và có thể được sử dụng bằng nhiều cách khác nhau.
Sản phẩm chứa hạt hạnh nhân: Granola – Farmer Jo
9. Bơ hạt ít carbs
Bên cạnh các loại hạt chứa ít carbs, một sự lựa chọn khác dành cho những người có chế độ ăn hạn chế carbs là bơ hạt.
Bơ hạnh nhân
- Tổng lượng carbs trong 1 oz (28g): 6g
- Lượng carbs thuần: 5g
- Phần trăm calo từ carbs: 13%
- Lượng carbs trong 100g: 21g
Bơ đậu phộng
- Tổng lượng carbs trong 1 oz (28g): 5g
- Lượng carbs thuần: 3g
- Phần trăm calo từ carbs: 8%
- Lượng carbs trong 100g: 19g
Bơ hạt tự nhiên không có chất phụ gia như đường mang lại nhiều lợi ích tương tự như các loại hạt. Tuy nhiên, bơ có thể kết hợp với nhiều món ăn khác. Bơ hạt cũng có thể được sử dụng và thêm vào thức uống ít carb sẽ làm tăng protein và chất béo.
Tóm lại, các loại hạt có vỏ là một nguồn giàu chất dinh dưỡng và ít carbs. Chúng chứa nhiều loại vitamin, khoáng chất và chất béo lành mạnh. Sử dụng nhiều loại hạt có hàm lượng carb thấp và có thể cải thiện việc giảm cân và kiểm soát đường huyết tốt.
Xem thêm: - Carbs tinh chế có lợi hay có hại? - Top 12 loại thực phẩm giàu carbs siêu tốt cho sức khỏe
Nguồn: Vinmec.com
