Chất béo nào có trong thực phẩm

Chất béo nào có trong thực phẩm?

Những loại chất béo nào có trong thực phẩm? Hãy cùng xem bài viết dưới đây để tìm hiểu cùng OriginVN nhé!

Chất béo từng được coi là một chất không tốt trong chế độ ăn uống. Hạn chế hoặc tránh chất béo trong thực phẩm là cần thiết để ngăn ngừa tăng cân và các vấn đề sức khỏe như bệnh tim và tiểu đường. Tuy nhiên, không phải chất béo nào cũng có hại cho sức khỏe của bạn.


Chức năng của chất béo

Chất béo có nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể, bao gồm:

  • Cung cấp năng lượng
  • Giữ ấm cơ thể
  • Xây dựng các tế bào
  • Bảo vệ các cơ quan nội tạng
  • Giúp cơ thể hấp thụ vitamin từ thực phẩm
  • Sản xuất hormone giúp cơ thể hoạt động tốt

Không phải chất béo nào cũng có hại cho sức khỏe của bạn, điều quan trọng là bạn phải cân bằng hợp lý chất béo và chất dinh dưỡng trong chế độ ăn hàng ngày.

Sơ đồ chuyển hoá và hấp thu chất béo

Sự khác biệt giữa chất béo bão hòa và không bão hòa

Chất béo trong chế độ ăn uống có thể lành mạnh hoặc có hại:

  • Chất béo không bão hòa (tên tiếng anh là Unsaturated fats) là chất béo lành mạnh.
  • Chất béo bão hòa và chất béo trans (tên tiếng anh là Saturated and trans fats) thường không tốt cho sức khỏe.

Sự khác biệt giữa các chất béo nằm ở cấu trúc hóa học của chúng. Tất cả các chất béo đều được tạo thành từ một chuỗi các nguyên tử cacbon liên kết với nhau hoặc với các nguyên tử hydro.

Trong chất béo bão hòa, các nguyên tử cacbon được bao phủ hoàn toàn, hoặc “bão hòa” với các nguyên tử hydro. Điều này làm cho chúng rắn ở nhiệt độ phòng. Trong khi chất béo không bão hòa có ít nguyên tử hydro liên kết với nguyên tử cacbon, dẫn đến chất béo này ở dạng chất lỏng ở nhiệt độ phòng.

Trong chất béo bão hòa, các nguyên tử cacbon được bao phủ hoàn toàn bằng các nguyên tử hydro, hoặc “bão hòa”. Điều này làm cho chúng rắn ở nhiệt độ phòng. Trong khi chất béo không bão hòa có ít nguyên tử hydro gắn với nguyên tử cacbon, làm cho chất béo này trở nên lỏng ở nhiệt độ phòng.


Chất béo nào có trong thực phẩm?

Chất béo bão hòa

Chế độ ăn giàu chất béo bão hòa có thể làm tăng tổng lượng cholesterol LDL có hại và dẫn đến tắc nghẽn động mạch tim và các bộ phận khác của cơ thể. LDL cholesterol làm tăng khả năng mắc bệnh tim.

Bạn có thể tìm thấy chất béo bão hòa trong các loại thực phẩm sau:

  • Các loại thịt đỏ: Thịt bò, thịt cừu, thịt lợn
  • Thịt đỏ chứa lượng lớn chất béo bão hòa
  • Thịt gà và các loại thịt gia cầm khác
  • Các sản phẩm sữa nguyên chất như sữa, phô mai và kem
  • Các loại bơ (Butter)
  • Trứng
  • Dầu cọ và dầu dừa

Hiện đang có một số tranh cãi trong cộng đồng y tế về chất béo bão hòa. Một số nghiên cứu không tìm thấy bằng chứng cho thấy những chất béo này trực tiếp góp phần gây ra bệnh tim. Và một số chất béo bão hòa như sữa có thể tốt cho sức khỏe hơn các chất béo khác như thịt đỏ. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) đã khuyến cáo rằng mọi người không nên nhận quá 5% đến 6% lượng calo hàng ngày từ chất béo bão hòa. Vì vậy, khi bạn ăn chúng, hãy ăn 2.000 calo mỗi ngày và sau đó hạn chế chất béo bão hòa xuống còn 120 calo hoặc 13 gam chất béo bão hòa mỗi ngày.


Chất béo Trans

Một lượng nhỏ chất béo trans (chất béo chuyển hóa) được tìm thấy trong thực phẩm tự nhiên có nguồn gốc động vật, chẳng hạn như thịt và các sản phẩm từ sữa. Nhưng hầu hết chất béo trans được tìm thấy trong các quy trình công nghiệp. Chất béo chuyển hóa giúp bảo quản thực phẩm. Chúng tồn tại lâu hơn và làm cho thực phẩm ngon hơn và dễ uốn hơn. Bạn có thể tìm thấy chất béo chuyển hóa trong các loại thực phẩm sau:

  • Khoai tây chiên và các thực phẩm chiên khác.
  • Bánh bông lan, bánh nướng, bánh quy giòn, bánh donuts và các loại bánh nướng khác
  • Bơ thực vật.

    Chất béo chuyển hóa được tìm thấy trong bơ thực vật
  • Bắp rang bơ quay trong lò vi sóng (microwave Popcorn)
  • Bánh pizza đông lạnh

Chất béo chuyển hóa có thể ngon nhưng không có lợi cho sức khỏe. Loại chất béo không lành mạnh này làm tăng mức cholesterol LDL, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và bệnh tiểu đường loại 2, đồng thời làm giảm mức cholesterol HDL “tốt”. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị mọi người không nên nạp quá 1% lượng calo hàng ngày từ chất béo chuyển hóa.


Chất béo không bão hòa

Chất béo không bão hòa chủ yếu đến từ rau, quả hạch và cá. Chúng dạng chất lỏng ở nhiệt độ phòng. Vì những chất béo này tốt cho tim và phần còn lại của cơ thể, các chuyên gia khuyên bạn nên ăn chất béo không bão hòa hơn chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.

Chất béo không bão hòa có hai dạng:

Chất béo không bão hòa đơn (Monounsaturated fats)

Chất béo không bão hòa đơn (Monounsaturated fats) có một liên kết hóa học không bão hòa. Ví dụ, dầu là chất béo không bão hòa đơn, vì vậy chúng ở dạng lỏng ở nhiệt độ phòng nhưng đông đặc khi để trong tủ lạnh. Bạn có thể tìm thấy chất béo không bão hòa đơn trong các loại thực phẩm như sau:

  • Quả bơ (Avocados)
  • Dầu ô liu, dầu cải và dầu đậu phộng
  • Hạnh nhân, quả phỉ, quả hồ đào và các loại hạt khác
Chất béo không bão hòa đơn được tìm thấy trong dầu ô liu

Chất béo không bão hòa đa (Polyunsaturated fats)

Chất béo không bão hòa đa (Polyunsaturated fats) có nhiều liên kết hóa học không bão hòa. Dầu không bão hòa đa ở dạng lỏng cả ở nhiệt độ phòng và trong tủ lạnh. Chất béo không bão hòa có thể được tìm thấy trong các loại thực phẩm sau:

  • Hạt lanh, ngô, đậu tương và dầu hướng dương
  • Quả óc chó
  • Cá hồi, cá ngừ và các loại cá béo khác

Có hai loại chất béo không bão hòa đa: axit béo omega-3 và omega-6. Axit béo omega-3 có ba dạng:

  • Eicosapentaenoic acid (EPA) – được tìm thấy chủ yếu trong cá
  • Axit docosahexaenoic (DHA) – cũng được tìm thấy chủ yếu ở cá
  • Alpha-linolenic acid (ALA) – từ các nguồn thực vật như hạt đậu lành, dầu thực vật và các loại hạt.

Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung axit béo omega-3 làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Những chất béo thiết yếu này không thể tự tạo ra, vì vậy bạn nên ăn các loại cá khác nhau như cá hồi, cá thu và cá trích ít nhất hai lần cho một tuần.

Axit béo omega-6 được tìm thấy trong các loại thực phẩm như rau xanh, quả hạch, hạt và dầu thực vật.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị mọi người nên nhận 5% đến 10% lượng calo hàng ngày từ axit béo omega-6.


Xem thêm:
Chất béo có lợi và chất béo có hại
Chất béo có xấu như ta nghĩ không?

Nguồn: Tổng hợp

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Shopping Cart
Scroll to Top