Carbs tinh chế

Carbs tinh chế có lợi hay có hại?

Không phải tất cả carbs đều được tạo ra như nhau. Nhiều carbs là thực phẩm toàn phần, chứa nhiều tinh bột, rất lành mạnh và bổ dưỡng. Carbs tinh chế đã loại bỏ hầu hết các chất dinh dưỡng và chất xơ. Do đó, ăn carbs tinh chế có thể làm tăng nguy cơ béo phì, bệnh tim và tiểu đường loại 2.


Carb tinh chế là gì?

Carbs tinh chế là gì? Chúng còn được gọi là carbohydrate đã qua xử lý hoặc carbohydrate đơn giản. Có 2 loại carbohydrate tinh chế chính, đó là:
  • Đường: Các loại đường đã qua chế biến và tinh chế như đường ăn, si-rô ngô có hàm lượng fructose cao và mật đường thùa.
  • Ngũ cốc tinh chế: Đây là những loại ngũ cốc đã bị loại bỏ chất xơ và chất dinh dưỡng, phổ biến nhất là bột mì tinh chế màu trắng.

Carbs tinh chế đã loại bỏ hầu hết chất xơ, vitamin và khoáng chất. Vì vậy, chúng được coi là nguồn cung cấp calo rỗng. Chúng cũng dễ tiêu hóa và có chỉ số đường huyết cao. Kết quả là lượng đường trong máu và lượng insulin tăng sau khi ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết cao, làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh.
Tuy nhiên, đường và ngũ cốc tinh chế chiếm một phần lớn trong tổng lượng tiêu thụ carbohydrate ở nhiều quốc gia. Các loại thực phẩm chứa carbohydrate tinh chế chính là: Bột mì trắng, bánh mì trắng, gạo trắng, nước ngọt, bánh ngọt, mì ống, đồ ăn vặt, ngũ cốc ăn sáng, v.v. Carbohydrate tinh chế cũng được thêm vào thực phẩm chế biến sẵn.


Ngũ cốc tinh chế có ít chất xơ và nguyên tố vi lượng

Các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt có nhiều chất xơ và bao gồm 3 thành phần chính:
  • Cám: Lớp ngoài cứng có chứa chất xơ, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
  • Nội nhũ: Là lớp giữa, chứa chủ yếu là cacbohydrat và một lượng nhỏ protein.
  • Lõi: Giàu chất dinh dưỡng, chứa carbohydrate, protein, chất béo, vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật.

Cám và mầm là những phần giàu dinh dưỡng nhất của ngũ cốc nguyên hạt. Chúng chứa một lượng lớn các chất dinh dưỡng như vitamin B, chất xơ, sắt, magiê, phốt pho, mangan và selen.

Trong quá trình tinh chế, cám và mầm bị loại bỏ khỏi ngũ cốc nguyên hạt. Do đó chất dinh dưỡng của chúng cũng bị loại bỏ, khiến ngũ cốc tinh chế không còn chất xơ, vitamin và khoáng chất, chỉ chứa tinh bột và một lượng nhỏ protein.

Một số nhà sản xuất ngũ cốc tinh chế đã thêm vitamin tổng hợp vào sản phẩm của họ để bù đắp phần nào chất dinh dưỡng bị mất đi. Vitamin tổng hợp có tốt như vitamin tự nhiên hay không vẫn còn là vấn đề tranh luận. Tuy nhiên, hầu hết mọi người đều tin rằng bổ sung các chất dinh dưỡng từ thực phẩm nguyên chất luôn là lựa chọn tốt nhất.

Một chế độ ăn nhiều carbohydrate tinh chế thường ít chất xơ. Ăn một chế độ ăn ít chất xơ có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, béo phì, tiểu đường loại 2, ung thư ruột kết và các vấn đề tiêu hóa khác.


Carbs tinh chế có thể khiến bạn ăn quá nhiều, tăng nguy cơ béo phì

Ăn nhiều carbohydrate tinh chế là một trong những lý do khiến bạn thừa cân hoặc béo phì. Bởi vì chúng ít chất xơ, chúng được tiêu hóa nhanh chóng và gây ra sự thay đổi lớn về lượng đường trong máu.

Carbs tinh chế là thực phẩm có chỉ số đường huyết cao giúp thúc đẩy cảm giác no trong thời gian ngắn (chỉ khoảng 1 giờ). Mặt khác, thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp sẽ thúc đẩy cảm giác no lâu (khoảng 2-3 giờ). Lượng đường trong máu giảm khoảng 1 đến 2 giờ sau khi ăn một bữa ăn giàu tinh bột. Điều này thúc đẩy cảm giác đói, kích thích não gửi tín hiệu thèm ăn. Và đó là nguyên nhân của việc ăn quá nhiều.

Các nghiên cứu dài hạn đã chỉ ra rằng ăn carbs tinh chế có thể làm tăng mỡ bụng. Ngoài ra, carbohydrate tinh chế có thể gây viêm trong cơ thể.


Carbs tinh chế có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường tuýp 2

Bệnh tim phổ biến và hiện có tỷ lệ tử vong cao. Bệnh tiểu đường loại 2 cũng đang phổ biến, ảnh hưởng đến khoảng 300 triệu người trên toàn thế giới. Những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 có nguy cơ mắc bệnh tim cao.
Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn nhiều carbohydrate tinh chế có liên quan đến tình trạng kháng insulin và lượng đường trong máu cao. Đây là triệu chứng chính của bệnh tiểu đường loại 2. Carbs tinh chế cũng khiến bạn bị bệnh tăng mức chất béo trung tính trong máu, đó là một yếu tố nguy cơ của bệnh tim và bệnh tiểu đường loại 2.


Không phải tất cả các loại carbs đều có hại

Ăn nhiều carbs tinh chế có thể có nhiều tác động tiêu cực đến sức khỏe. Tuy nhiên, không phải tất cả các loại carbs đều có hại. Một số loại ngũ cốc nguyên hạt có hàm lượng carbs cao cực kỳ tốt cho sức khỏe. Đây là một nguồn giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất và thực vật.

Thực phẩm chứa carbohydrate lành mạnh bao gồm rau, trái cây, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt (yến mạch, lúa mạch). Vì vậy, bạn không thể ăn những thực phẩm này trừ khi bạn đang thực hiện chế độ ăn kiêng ít carb.

Để có một sức khỏe tốt và một thân hình đẹp, hãy cố gắng chọn các loại carbohydrate nguyên chất và hạn chế sử dụng các loại carbohydrate tinh chế.


xem thêm: 
- Carbs và 14 sự thật bạn nên biết!
- Thực đơn low-carb để giảm mỡ nhanh

Nguồn: Tổng hợp

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Shopping Cart