Chất béo có xấu như ta nghĩ không? Đây hẳn là câu hỏi không khiến mọi người ngờ vực. Hãy cùng Origin VN tìm hiểu thông qua bài viết dưới đây nhé!
Chất béo có xấu như ta nghĩ không?
Hầu hết mọi người đều cho rằng tất cả chất béo đều xấu và tránh hoàn toàn chất béo, kiêng chất béo, coi đây là “kẻ thù” gây tăng cân và nhiều hệ lụy cho sức khỏe. Nhưng thực tế, nếu cung cấp nhiều chất béo tốt không những không tăng cân mà còn đẩy lùi các bệnh tim mạch, tiểu đường, rối loạn chuyển hóa…
Chất béo là gì?
Chất béo là một trong ba loại chất dinh dưỡng chính trong cơ thể bao gồm: chất đạm (protein), chất đường bột (carbohydrate) và chất béo. Chất béo bao gồm một nhóm các hợp chất tan trong dung môi hữu cơ và không hòa tan trong nước. Về mặt hóa học, chất béo là chất béo trung tính, este glycerol và axit béo.
Tùy thuộc vào cấu trúc và thành phần của chúng, chất béo có thể ở thể rắn hoặc lỏng ở nhiệt độ phòng. Các từ “dầu”, “mỡ” và “lipid” dùng để chỉ chất béo, “dầu” thường được dùng để chỉ chất béo ở trạng thái lỏng. trong khi “chất béo” dùng để chỉ chất béo ở thể rắn trong điều kiện môi trường bình thường. “Lipid” dùng để chỉ cả chất béo lỏng và rắn, cũng như các chất liên quan khác.
Khi được chia nhỏ theo nguồn gốc, điều này bao gồm: Chất béo có nguồn gốc động vật như mỡ (mỡ thịt, mỡ cá) và chất béo thực vật như dầu (dầu trong các loại hạt, trái cây) cùng với chất béo chuyển hóa trong thực phẩm chế biến như (chất béo được sử dụng trong quá trình sản xuất để tạo ra chất béo chuyển hóa như khoai tây chiên, bánh quy, bánh pizza, lớp phủ kem trên bánh,…) được tìm thấy trong sữa của động vật ăn cỏ.
Có nhiều loại chất béo khác nhau tùy thuộc vào thành phần của axit béo: Chất béo no (chất béo bão hòa), được tìm thấy nhiều trong mỡ động vật. Chất béo không no (chất béo không bão hòa), có nhiều trong dầu cá, các loại cá và trái cây khô, trái cây chứa dầu.
Dựa vào số lượng liên kết đôi không bão hòa, chúng được phân thành hai loại: chất béo không bão hòa đơn (có 1 liên kết đôi) và chất béo không bão hòa đa (nhiều liên kết đôi).
Vai trò của chất béo
Chất béo có vai trò tham gia vào cấu trúc của cơ thể. Ở người lớn, khoảng 18-24% trọng lượng cơ thể là chất béo. Chất béo là một chất thiết yếu tạo ra chất béo trong màng tế bào và các bào quan khác của các mô cơ thể, chẳng hạn như mô nhân và ty thể, đặc biệt là các mô thần kinh. Chất béo tạo ra các hormone và các chất hóa học khác cho cơ thể. Chất béo tạo ra muối mật cần thiết cho quá trình tiêu hóa. Chất béo đóng một vai trò quan trọng trong các hoạt động quan trọng của tế bào.
Chất béo còn có vai trò dự trữ năng lượng, điều hòa hoạt động, bảo vệ cơ thể khỏi sự thay đổi nhiệt độ …
Theo khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng dành cho người lớn, chất béo chỉ nên chiếm khoảng 18-25% năng lượng khẩu phần, với: acid béo không bão hòa đơn (chất béo tốt): khoảng 15-20%; chất béo không bão hòa đa (chất béo tốt): 5-10%; chất béo bão hòa (chất béo xấu): dưới 10%; Chất béo chuyển hóa: 0% mỗi ngày.
Chất béo có hai chức năng chính: cung cấp năng lượng và hấp thụ vận chuyển các vitamin tan trong dầu mỡ. Mật độ năng lượng của chất béo là cao nhất trong các chất sinh năng lượng. 1 gam chất béo khi đốt cháy trong cơ thể sẽ cung cấp 9 kcal, gấp hơn 2 lần so với chất đạm (protein) và đường bột (glucid).
Chất béo là dung môi hòa tan và vận chuyển các vitamin tan trong dầu mỡ (như vitamin A, D, E và K). Các vitamin này trong cơ thể phụ thuộc nhiều vào hàm lượng chất béo trong thực phẩm. Điều này có nghĩa là nếu chế độ ăn ít chất béo thì sự hấp thu các vitamin này sẽ giảm đi. Điều này làm cho chất béo trở nên quan trọng hơn vì các vitamin tan trong chất béo rất quan trọng đối với chức năng thị giác, phản ứng miễn dịch, hình thành máu, tăng trưởng và chống lão hóa …
Chất béo đóng vai trò quan trọng trong quá trình chế biến món ăn để có hương vị thơm ngon và cảm giác no lâu.
Những hiểu nhầm về chất béo trong giảm cân
Có nhiều ý kiến cho rằng: Chế độ ăn nhiều chất béo là nguyên nhân làm tăng vòng eo, tăng cân, tăng cholesterol và hàng loạt các vấn đề sức khỏe khác.
Tuy nhiên, không phải tất cả các loại chất béo đều được tạo ra như nhau. Có hai nhóm chất béo chính: chất béo tốt và chất béo xấu. Biết phân loại chất béo, hiểu vai trò của chất béo tốt sẽ giúp bạn lập một kế hoạch ăn uống hợp lý, lành mạnh, cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Phân biệt chất béo tốt và chất béo xấu
Chất béo xấu bao gồm chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa
Chất béo chuyển hóa: Còn được gọi là chất béo trans, loại chất béo chuyển hóa tự nhiên được tìm thấy trong thịt. Chất béo chuyển hóa nhân tạo nguy hiểm hơn cho sức khỏe. Chúng không chỉ làm tăng cholesterol xấu (LDL) mà còn làm giảm cholesterol tốt. (HDL), gây nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, đột quỵ, tiểu đường. Thực phẩm có chứa chất béo chuyển hóa như các loại bánh (bánh ngọt, bánh quy, bánh rán, bánh ngọt, bánh pizza, bánh đóng gói …), thực phẩm chiên (khoai tây chiên, gà rán, các loại thực phẩm khác nhau có chứa dầu thực vật hydro hóa…)
Chất béo bão hòa: Mặc dù không có hại như chất béo chuyển hóa, nhưng chất béo bão hòa có thể làm tăng cholesterol xấu (LDL), có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe có hại. Thực phẩm chứa chất béo bão hòa như thịt đỏ (thịt bò, thịt cừu, thịt lợn…), các sản phẩm làm từ sữa nguyên chất (sữa, kem, phô mai), bơ, mỡ động vật, dầu dừa, dầu cọ.
Chất béo tốt: Nó thuộc nhóm chất béo không bão hòa (đơn và đa). Vai trò của chất béo lành mạnh này rất tốt cho hệ tim mạch, cân bằng cholesterol và sức khỏe tổng thể. Giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ, giảm cholesterol xấu, tăng cholesterol tốt, điều hòa nhịp tim ổn định, điều hòa huyết áp, chống xơ vữa động mạch, giảm cảm giác đói, thèm ăn. Thực phẩm có chất béo không bão hòa đơn: chẳng hạn như dầu ô liu, dầu lạc, bơ, các loại hạt (hạnh nhân, đậu phộng, hạt mắc ca, quả phỉ, hồ đào, hạt điều) … Thực phẩm có chất béo không bão hòa đa như hạt hướng dương, hạt vừng, hạt bí , hạt lanh, quả óc chó, các loại cá béo (cá hồi, cá ngừ, cá trích, cá mòi), dầu cá, dầu đậu nành, nghệ tây, sữa đậu nành, các sản phẩm từ đậu nành.
Cần bao nhiêu chất béo một ngày là đủ?
Lượng chất béo bạn ăn mỗi ngày tùy thuộc vào loại cơ thể và mục tiêu cân nặng của bạn. Tính toán lượng calo hàng ngày của bạn cũng có thể giúp bạn kiểm soát lượng chất béo mà cơ thể cần để hoạt động tốt. Trong một chế độ ăn tiêu chuẩn thông thường, cơ thể cần tối đa khoảng 30% calo từ chất béo. Tuy nhiên, theo khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng đối với Người lớn, lượng chất béo chỉ nên chiếm khoảng 18-25% năng lượng khẩu phần. Bên trong: Chất béo không bão hòa đơn (chất béo tốt) nên chiếm khoảng: 15-20%; chất béo không bão hòa đa (chất béo tốt): 5-10%; chất béo bão hòa (chất béo xấu): dưới 10%; chất béo chuyển hóa: 0%; Cholesterol: dưới 300mg mỗi ngày.
Bằng cách bổ sung nhiều chất béo tốt trong chế độ ăn hàng ngày và hạn chế chất béo xấu, bạn có thể đạt được mục tiêu cân nặng lý tưởng và duy trì một cơ thể khỏe mạnh, trẻ đẹp trong thời gian dài.
Nhiều người lầm tưởng rằng chất béo là nguyên nhân gây ra béo phì và tăng cân. Tuy nhiên, thực tế lại hoàn toàn ngược lại, vai trò của chất béo vô cùng quan trọng đối với sức khỏe. Nếu bạn có một chế độ ăn nhiều chất béo tốt, chúng sẽ giúp ích rất nhiều cho quá trình giảm cân của bạn. Điều quan trọng nhất để kiểm soát cân nặng của bạn là giảm lượng calo nạp vào cơ thể, cân bằng thực phẩm giàu chất béo với các thực phẩm khác và tập thể dục nhiều hơn cũng như các hoạt động lành mạnh. Đồng thời, tăng cường ăn nhiều chất béo tốt sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Xem thêm: - Chất béo có lợi và chất béo có hại - Chất Béo Có Vai Trò Gì Đối Với Con Người?
Nguồn: Sức Khỏe Đời Sống.
