Cơ thể con người cần chất béo giống như protein và carbohydrate. Thay vì loại bỏ chất béo khỏi chế độ ăn uống của bạn, điều quan trọng hơn là phải phân biệt giữa chất béo có lợi và chất béo có hại.
Tìm hiểu chất béo có lợi và chất béo có hại cùng Origin VN!
Chất béo là gì?
Trước đây, người ta thường khuyên tránh xa chất béo vì chúng không tốt cho sức khỏe của bạn. Điều này đúng một phần vì một số loại chất béo có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường và bệnh tim, ung thư và béo phì. Tuy nhiên, một số chất béo, khi tiêu thụ điều độ, rất cần thiết và tốt cho sức khỏe. Một số chức năng của cơ thể cũng phụ thuộc vào chất béo, ví dụ như chất béo đóng một vai trò thiết yếu trong việc hấp thụ một số loại vitamin để hỗ trợ các chức năng khác nhau trong cơ thể.
Tất cả các loại thực phẩm đều chứa hỗn hợp axit béo, nhưng loại chất béo trong các loại thực phẩm này sẽ quyết định thực phẩm là “tốt” hay “xấu”.
Các loại chất béo khác nhau
Có 4 loại chất béo chính trong thực phẩm mà chúng ta tiêu thụ:
- Chất béo bão hòa
- Chất béo chuyển hóa
- Chất béo không bão hòa đơn
- Chất béo không bão hòa đa
Chất béo có hại và tác hại đối với sức khỏe
Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa có hại cho sức khỏe của bạn. Hầu hết các loại thực phẩm có chứa những chất béo này, chẳng hạn như bơ, bơ thực vật và mỡ lợn, thường ở dạng rắn ở nhiệt độ phòng.
Chất béo bão hòa
Hầu hết chất béo bão hòa là chất béo động vật. Những chất béo này được tìm thấy trong cả thịt giàu chất béo và các sản phẩm từ sữa. Khi tiêu thụ quá mức, chất béo bão hòa có thể làm tăng nồng độ cholesterol trong máu. Mức cholesterol trong máu và lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL), còn được gọi là cholesterol “xấu”. Các nguồn chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống bao gồm:
- Thịt và da của gia súc/gia cầm
- Tảng thịt bò, thịt lợn, thịt cừu non và thịt cừu già có mỡ
- Các sản phẩm sữa giàu chất béo (sữa nguyên kem, bơ, phô mai, kem, kem chua, kem tươi)
- Mỡ lợn, bơ tinh (bơ ghee)
- Dầu nhiệt đới (dầu dừa, dầu cọ, bơ ca cao)
Chất béo chuyển hóa
Còn được gọi là “axit béo chuyển hóa”, chất béo chuyển hóa được tìm thấy trong thực phẩm có chứa dầu thực vật được hydro hóa một phần. Tác dụng của chất béo chuyển hóa là chúng có thể làm tăng mức cholesterol LDL (“xấu”) và giảm mức cholesterol cao với Lipoprotein mật độ cao (HDL) (cholesterol “tốt”). Hầu hết các hướng dẫn về chế độ ăn uống đều khuyên bạn nên hạn chế tiêu thụ chất béo chuyển hóa càng nhiều càng tốt. Các sản phẩm có chứa chất béo chuyển hóa bao gồm:
- Các sản phẩm nướng (bánh quy, bánh ngọt, bánh rán)
- Thực phẩm chiên (khoai tây chiên, bánh rán, đồ ăn nhanh chiên ngập dầu)
- Bơ thực vật
- Đồ ăn vặt chế biến sẵn (bánh quy giòn, bắp rang bơ, khoai tây chiên)
- Chất béo thực vật dạng rắn
Chất béo có lợi và tác dụng đối với sức khỏe
Cả chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa đều là “chất béo có lợi cho tim”. Thực phẩm chủ yếu chứa các chất béo lành mạnh này, như dầu thực vật, thường ở dạng lỏng ở nhiệt độ phòng.
Chất béo không bão hòa đơn
Loại chất béo lành mạnh này được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm và dầu khác nhau. Ăn thực phẩm giàu chất béo không bão hòa đơn có thể cải thiện mức cholesterol trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Nguồn thực phẩm chứa chất béo không bão hòa đơn bao gồm:
- Bơ
- Các loại hạt quả hạch (hạnh nhân, hạt điều, quả phỉ và quả hồ đào)
- Bơ đậu phộng và bơ hạnh nhân
- Dầu thực vật (dầu ô liu, dầu cải dầu và dầu đậu phộng)
Chất béo bão hòa đa
Chất béo không bão hòa đa, còn được gọi là “chất béo thiết yếu”, rất quan trọng đối với sức khỏe vì cơ thể không thể sản xuất và phải lấy chúng từ thực phẩm. Nguồn chính của loại chất béo này là thức ăn thực vật. Giống như chất béo không bão hòa đơn, chất béo không bão hòa đa làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch bằng cách giảm mức cholesterol trong máu xuống.
Nguồn thực phẩm chứa chất béo không bão hòa đa bao gồm:
- Đậu tương rang và bơ hạt đậu nành
- Hạt (hạt hướng dương, hạt bí ngô và hạt vừng)
- Dầu thực vật (dầu ngô, dầu hoa rum, dầu vừng và dầu hướng dương)
- Các loại hạt quả hạch (quả óc chó, quả hồ đào, hạt quả hạch Brazil và hạt thông)
Một loại chất béo không bão hòa, axit béo omega-3, đã được chứng minh là đặc biệt có lợi cho tim mạch. Loại chất béo này không chỉ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh mạch vành mà còn giúp giảm mức chất béo trung tính và huyết áp.
Nguồn thực phẩm chứa axit béo omega-3 bao gồm:
- Cá trích / cá hồi / cá mòi / cá hồi vân
- Hạt lanh / hạt chia
- Quả óc chó
- Dầu cá
Sự điều độ có vai trò đặc biệt quan trọng
Mặc dù nghiên cứu đã chỉ ra rằng không phải tất cả chất béo đều có hại cho sức khỏe của bạn, nhưng điều quan trọng là bạn phải ăn chúng một cách điều độ vì trong khi một số chất béo có lợi cho sức khỏe, tất cả chất béo vẫn chứa nhiều calo. Bắt đầu cuộc hành trình của bạn để có một cuộc sống khỏe mạnh hơn. Kết hợp nhiều loại chất béo thay vì chất béo bão hòa và hạn chế ăn chất béo chuyển hóa.
Xem thêm: - Chất béo là gì? Chất béo nào có lợi cho sức khỏe? - Chất Béo Có Vai Trò Gì Đối Với Con Người?
Tham khảo: Tổng hợp
