Carbs là gì? Carbs (còn gọi là carbohydrate) chúng là những phân tử được cấu tạo từ các nguyên tử cacbon, hydro và oxy cung cấp năng lượng cho các hoạt động của cơ thể con người. Đây là một trong 3 chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng nhất cho sự sống của bạn. Hai chất còn lại là chất đạm (protein) và chất béo (fat).
Carbs là gì và vai trò của Carbs
Carbs có chữ “s” sau chúng có nghĩa là không chỉ có một loại. Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), có ba loại carbohydrate chính:
- Đường: Đây là những carbohydrate chuỗi ngắn, có vị ngọt được tìm thấy trong thực phẩm. Chúng bao gồm glucose, fructose, galactose và sucrose.
- Tinh bột: Hay đường bột, là những chuỗi phân tử glucose dài cuối cùng được phân hủy trong hệ tiêu hóa.
- Chất xơ: Chứa các phân tử carbohydrate có nguồn gốc thực vật mà cơ thể chúng ta không thể tiêu hóa, bao gồm monosaccharid và polysaccharid.
Lợi ích của carbs đối với hoạt động sống
Khi bạn hiểu carbs là gì thì bạn cũng sẽ hiểu một số lợi ích mà nó mang lại. Mục đích chính của carbohydrate trong chế độ ăn hàng ngày là cung cấp năng lượng. Hầu hết các carbohydrate được phân hủy thành glucose, được sử dụng làm năng lượng cho các tế bào trong cơ thể di chuyển và phát triển. Tuy nhiên, carbs cũng có thể được chuyển hóa thành chất béo (năng lượng dự trữ).
Bản thân chất xơ là một ngoại lệ. Chất xơ trong thực phẩm không cung cấp năng lượng trực tiếp nhưng nó có chức năng nuôi các vi khuẩn có lợi cho hệ tiêu hóa. Những vi khuẩn này sử dụng chất xơ để tạo ra các axit béo nuôi hệ tiêu hóa. Carbohydrate được ví như “nhiên liệu bình thường” của cơ thể con người chúng ta. Nếu không có carbohydrate, chúng ta không có sức mạnh để sống, làm việc và học hỏi. Carbs là năng lượng cho sự sống, nhưng nếu bạn không phân biệt được các loại carbohydrate và cách hấp thụ carbohydrate trong cơ thể, sẽ dẫn đến các vấn đề nghiêm trọng cho cơ thể.
Phân chia các loại carbs
Hiểu carbs là gì thì chưa đủ, điều quan trọng là bạn phải biết các loại carbohydrate cơ bản và phân biệt giữa chúng. Điều này cực kỳ quan trọng để bạn lựa chọn những thực phẩm dung nạp tốt vào cơ thể. Dưới đây là 2 cách phổ biến nhất để chia carbs:
Carbs đơn giản và carbs phức hợp
- Carbs đơn giản hoặc đường đơn, đường đa được tạo thành từ các chuỗi phân tử ngắn được cơ thể tiêu hóa nhanh chóng. Nhóm carbohydrate này chứa một hoặc hai loại đường đơn. Thực phẩm chứa carbohydrate đơn giản, chẳng hạn như kẹo, đồ uống có đường, si-rô, đường gia dụng, nước trái cây, các sản phẩm có chứa đường như bánh nướng, ngũ cốc,…v.v
- Carbs phức hợp là những chuỗi phân tử dài hơn được tiêu hóa chậm trong cơ thể. Các loại carbohydrate này không chỉ cung cấp đường mà còn cung cấp chất xơ, vitamin B, vitamin E, chất phytochemical, chất béo lành mạnh cho sức khỏe.
Các chuyên gia dinh dưỡng đánh giá cao các loại phức hợp vì chúng giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính, bao gồm bệnh tiểu đường, bệnh tim và một số bệnh ung thư. Một số ví dụ điển hình cho loại carbohydrate này bao gồm gạo lứt, lúa mạch, kiều mạch, ngũ cốc nguyên hạt, cám hạt hoặc mầm và hầu hết các loại rau xanh.
Carbs tốt và carbs xấu
Hầu hết mọi người thường nhầm tưởng rằng carbs đơn giản là carbs xấu và carbs phức hợplà carbs tốt. Tuy nhiên, trong nghiên cứu sâu rộng về các chất bổ sung carbohydrate, điều này không đúng. Điều này dẫn đến việc phân loại carbs tốt và carbs xấu rõ ràng hơn như sau:
- Carbs tốt bao gồm:Rau: Tất cả các loại rau màu xanh mà hàng ngày chúng ta ăn.
Trái cây tự nhiên: Táo, chuối, dâu tây,…
Các loại đậu: Đậu Hà Lan, đậu xanh, đậu đỏ, đậu nành,…
Các loại hạt: Hạnh nhân, hồ đào, đậu phộng, hạt chia, hạt bí ngô,…
Ngũ cốc nguyên hạt: Yến mạch, gạo lứt,…
Các loại củ: Khoai tây, khoai lang,…Những người đang cố gắng hạn chế dung nạp vào cơ thể carbs hoặc ăn uống theo chế độ low carbs thì cần phải cẩn thận với các loại ngũ cốc nguyên hạt được chế biến sẵn và các trái cây nhiều đường, quá ngọt. - Carbs xấu bao gồm:Đồ uống có đường: Các loại nước ngọt, có gas, nước ép hoa quả ngọt,… không có lợi cho sức khỏe nếu bạn dung nạp một cách thường xuyên.
Bánh mì trắng: Đây là các loại carbs tinh chế có ít hàm lượng dinh dưỡng thiết yếu, không tốt cho quá trình trao đổi chất trong cơ thể.
Bánh ngọt, bánh quy: Các loại thực phẩm này chứa rất nhiều đường tinh luyện, không tốt cho sức khỏe.
Kem: Hầu hết các loại kem chứa hàm lượng đường cao.
Kẹo và socola: Quá ngọt có thể gây béo. Nếu là người thích ăn socola thì bạn nên lựa chọn loại socola đen nguyên chất.
Tạm kết luận: Các loại carbs tự nhiên được khuyên dùng vì chúng có nhiều chất xơ, rất tốt cho sức khỏe của bạn. Ngược lại, bạn nên dung nạp ít các loại thực phẩm chế biến với lượng đường và carbs tinh chế cao, sẽ không tốt cho sức khỏe của chúng ta, dẫn đến nguyên nhân gây nhiều bệnh.
Một số hiểu lầm về carbs
Điều này là do bạn không hiểu carbohydrate là gì, dẫn đến quan niệm sai lầm về chất dinh dưỡng này. Dưới đây là 2 sai lầm phổ biến nhất về carb mà bạn có thể mắc phải:
“Carbs là nguyên nhân dẫn tới béo phì”
Nhiều người lầm tưởng rằng carbohydrate là nguyên nhân gây ra bệnh béo phì. Đó là một sai lầm lớn. Con người đã ăn carbohydrate từ hàng nghìn năm nay. Đặc biệt là ở các nước có truyền thống ăn gạo trắng (giàu carbohydrate) hàng ngày như Nhật Bản, Hàn Quốc và Việt Nam càng chứng tỏ kết luận này là sai lầm.
Như đã đề cập ở trên, carbs là một trong ba nguồn năng lượng chính giúp cơ thể chúng ta hoạt động. Béo phì liên quan đến carbs khi chúng ta tiêu thụ vào cơ thể là carbs tinh chế, carbs xấu.
Cùng với đó là những nguyên nhân khác như ít vận động, chất lượng giấc ngủ kém,… gây béo phì, tiểu đường loại 2. Các loại Carbs tự nhiên, carbs toàn phần, chưa qua chế biến chứa hàm lượng dồi dào chứa nhiều chất xơ bổ dưỡng giúp cơ thể chúng ta phát triển khỏe mạnh.
“Carbs không phải là chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể”
Nhiều người ăn kiêng nghĩ rằng carbohydrate không phải là chất dinh dưỡng thiết yếu và nên giảm bớt. Thay vào đó, họ tăng cường ăn các loại thực phẩm chứa protein và chất béo. Điều này đúng về mặt logic khi cơ thể có lượng carbohydrate dự trữ dư thừa (nguyên nhân gây béo phì), nhưng không coi carbohydrate là chất dinh dưỡng không cần thiết và loại bỏ chúng hoàn toàn.
Nhiều loại thực phẩm có chứa carbohydrate rất lành mạnh và bổ dưỡng. Chúng là nguồn cung cấp carbs dồi dào, rất có lợi trong chế độ ăn kiêng giảm cân. Các nhà dinh dưỡng đã chứng minh rằng cơ thể không thể làm gì nếu không có carbs. Việc thiếu hụt carbohydrate trong thời gian dài sẽ khiến các bộ phận trong cơ thể hoạt động kém hơn, đặc biệt là não bộ. Thay vì cắt giảm lượng carbs, bạn nên chọn thực phẩm có carbs tốt một cách cẩn thận và loại bỏ các nguồn thực phẩm có carbs xấu.
Hy vọng với những thông tin chia sẻ trên đây về carbs là gì, bạn có thể phân biệt carbs xấu với carbs tốt và chỉ ra một số quan niệm sai lầm hữu ích về carbs cho bạn. Khi bạn hiểu về carbs, bạn sẽ biết cách lựa chọn những thực phẩm bổ dưỡng, giúp cơ thể phát triển khỏe mạnh, ngăn ngừa các bệnh như béo phì, tiểu đường,…v.v
Bạn nên tăng lượng carbs tự nhiên và giảm thiểu carbs tinh chế. Đọc nhiều thông tin hữu ích về sức khỏe trên Origin Việt Nam! Chúc bạn và những người thân yêu luôn mạnh khỏe và hạnh phúc!
