9 loại đậu tốt nhất

9 loại đậu tốt nhất cho sức khỏe

9 loại đậu tốt nhất cho sức khỏe là những loại đậu nào? Cùng Origin Việt Nam tìm hiểu về các loại đậu này nhé!

Đậu chứa nhiều chất dinh dưỡng tuyệt vời như chất xơ, protein và vitamin B. Chúng thuộc họ thực vật Fabaceae, giúp phân biệt chúng với các loại quả và hạt khác. Đậu mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Hàm lượng chất dinh dưỡng cao mang lại nhiều lợi ích tiềm năng cho sức khỏe, bao gồm: giảm mức cholesterol; giảm đường huyết ; cung cấp chất đạm để tạo năng lượng.

Sau đây chúng tôi xem xét 9 loại đậu tốt nhất cho sức khỏe để thêm vào bữa ăn của bạn.


Lợi ích của các loại đậu mang lại

Đậu chứa axit amin, là hợp chất tạo nên protein mà cơ thể sử dụng để chữa lành và hình thành các mô mới như xương, cơ, tóc, da và máu. Protein là một chất dinh dưỡng thiết yếu. Có rất nhiều loại đậu được sử dụng dưới nhiều hình thức như: Đậu khô, đậu đóng hộp, …. Khi sử dụng đậu khô cần nấu chín mềm để ăn và thêm hương vị để tạo độ ngon khi ăn.

Đậu đóng hộp và đông lạnh rất dễ sử dụng bằng cách hâm nóng đơn giản trên bếp hoặc trong lò vi sóng. Một số loại phổ biến nhất là: đậu hà lan, đậu đen, đậu mắt đen, đậu nành, đậu gà, đậu trắng, đậu tây.

Đậu chứa nhiều chất dinh dưỡng như protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất… Protein là dưỡng chất thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì và phục hồi cơ thể. Đậu chứa nhiều chất dinh dưỡng, nhiều axit amin, hợp chất protein. Có 20 loại axit amin. Trong đậu có nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác, đầu tiên là folate.

Folate rất tốt cho sức khỏe tổng thể, góp phần sản xuất các tế bào hồng cầu khỏe mạnh và giúp ngăn ngừa dị tật ống thần kinh trong thai kỳ. Đậu chứa nhiều polyphenol, một loại chất chống oxy hóa. Chất chống oxy hóa chống lại tác hại của cơ thể đối với quá trình sản xuất trao đổi chất và các quá trình khác. Các gốc tự do có thể gây tổn thương tế bào trong cơ thể, dẫn đến các bệnh khác. Chất chống oxy hóa là những hợp chất rất tốt giúp loại bỏ các gốc tự do.

Những người ăn đậu thường xuyên có thể ít có nguy cơ mắc các vấn đề về tim khác. Các bác sĩ cũng khuyên bạn nên thay thế protein động vật giàu chất béo bằng các loại đậu. Ngoài ra, đậu có nhiều chất xơ nên có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch chuyển hóa. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng đậu đóng vai trò là chất chống oxy hóa và chống viêm. Ổn định lượng đường trong máu là một lợi ích khác của đậu.

Đậu cũng giúp kiểm soát sự thèm ăn, đồng thời chất xơ và carbohydrate lành mạnh có trong đậu có thể giúp tạo cảm giác no và hài lòng. Một nghiên cứu của Trusted Source cho thấy nhiều loại đậu, đặc biệt là đậu đen, cải thiện chức năng rào cản đường ruột và tăng số lượng vi khuẩn có lợi trong ruột. Điều này sẽ giúp ngăn ngừa các bệnh về đường ruột. Vi khuẩn có lợi trong ruột giúp tăng cường chức năng của hệ thống miễn dịch và có thể thúc đẩy quá trình giảm cân.


9 loại đậu tốt nhất cho sức khỏe

Đậu và các loại cây họ đậu khác là quả hoặc hạt của một họ thực vật có tên là Fabaceae. Được ăn trên khắp thế giới trong hàng ngàn năm, chúng là nguồn giàu chất xơ và vitamin B. Các loại đậu cũng là một lựa chọn thay thế tuyệt vời cho thịt như một nguồn protein trong chế độ ăn chay. Đậu và các loại đậu cũng giúp giảm cholesterol, giảm lượng đường trong máu và tăng cường vi khuẩn có lợi cho đường ruột. Dưới đây là 9 loại đậu tốt nhất cho sức khỏe mà chúng ta có thể sử dụng hàng ngày.


Đậu gà

Còn được gọi là đậu garbanzo, đậu gà chứa nhiều chất xơ và protein. Nhiều nghiên cứu khoa học cho thấy ăn đậu và các loại đậu như đậu gà có thể giúp bạn giảm cân, giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, thậm chí giảm nguy cơ ung thư, được khuyến cáo thay thế thay thịt đỏ trong thực đơn.

Xem thêm: Đậu gà Falafel ép giòn

Một cốc (164 gram) đậu gà nấu chín cung cấp lượng dinh dưỡng:

  • Lượng calo: 269
  • Chất đạm: 14,5 gam
  • Chất xơ: 12,5 gam
  • Folate (vitamin B9): 71% RDI
  • Mangan: 84% RDI
  • Đồng: 29% RDI
  • Sắt: 26% RDI

Đậu gà cũng giúp giảm lượng đường trong máu và tăng độ nhạy cảm với insulin so với các loại thực phẩm giàu carb khác. Trong một nghiên cứu trên 19 phụ nữ, nhóm ăn một bữa ăn có 1,7 ounce (50 gam) đậu gà có lượng đường trong máu và insulin thấp hơn đáng kể so với nhóm đối chứng ăn cùng một lượng bánh mì, bánh mì trắng hoặc các loại bánh mì khác có chứa lúa mì.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng đậu gà giúp giảm cả cholesterol toàn phần và cholesterol “xấu”. Lipoprotein tỷ trọng cao (LDL cholesterol) góp phần làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Đường ruột của chúng ta và các vi khuẩn có lợi trong đó đóng vai trò quan trọng trong nhiều khía cạnh của sức khỏe, vì vậy thực phẩm giàu chất xơ rất có lợi cho đường ruột. Do đó, đậu gà là một nguồn chất xơ và axit folate tuyệt vời và cũng ít calo. Tác dụng nổi bật giúp hạ đường huyết và lượng cholesterol trong máu, cải thiện sức khỏe đường ruột.


Đậu lăng

Đậu lăng là nguồn cung cấp protein chay tuyệt vời và là một bổ sung tuyệt vời cho súp và món hầm. Họ có lợi ích sức khỏe khác nhau. Trong một cốc (198 gam) đậu lăng đã nấu chín:

  • Lượng calo: 230
  • Chất đạm: 17,9 gam
  • Chất xơ: 15,6 gram
  • Folate (vitamin B9): 90% RDI
  • Mangan: 49% RDI
  • Đồng: 29% RDI
  • Thiamine (vitamin B1): 22% RDI

Giống như đậu gà, đậu lăng cũng có tác dụng hạ đường huyết. Một nghiên cứu trên 3.000 người cho thấy những người ăn nhiều đậu lăng và các loại đậu khác có tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường thấp hơn. Những lợi ích này được cho là do tác dụng của đậu lăng đối với đường ruột. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ống kính cải thiện chức năng ruột và làm chậm quá trình tiêu hóa trong dạ dày, rất có lợi cho sức khỏe đường ruột và ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột biến. Cuối cùng, mầm đậu lăng cũng có nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch, giảm cholesterol HDL “xấu”. Đậu lăng thực sự là một nguồn protein chay tuyệt vời và có thể làm giảm lượng đường trong máu nhiều hơn so với các loại thực phẩm khác có nhiều carbohydrate.


Đậu Hà Lan

Đậu Hà Lan cũng là một loại cây họ đậu và có nhiều loại đậu Hà Lan được lai giống khác nhau. Một cốc (160 gram) đậu Hà Lan nấu chín gồm các chất:

  • Lượng calo: 125
  • Chất đạm: 8,2 gam
  • Chất xơ: 8,8 gam
  • Folate (vitamin B9): 24% RDI
  • Mangan: 22% RDI
  • Vitamin K: 48% RDI
  • Thiamine (vitamin B1): 30% RDI
Xem thêm: Đậu Hà Lan sấy giòn

Đậu Hà Lan chứa dồi dào lượng chất xơ và protein. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất xơ và protein trong hạt đậu, sử dụng như một chất bổ sung, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Một nghiên cứu trên 23 người thừa cân đã cho thấy rằng ăn 1,8 ounce (50 gram) bột đậu mỗi ngày trong 28 ngày làm giảm đáng kể tình trạng kháng insulin và mỡ bụng rất nhiều so với bột mì.

Một vài nghiên cứu khác cho thấy bột đậu và chất xơ trong hạt đậu giúp giảm sự gia tăng insulin và lượng đường trong máu sau bữa ăn, giảm chất béo trung tính trong máu và khiến chúng ta cảm giác no hơn. Bởi vì chất xơ cung cấp vi khuẩn lành mạnh cho ruột của bạn, chất xơ từ hạt đậu cũng có thể cải thiện sức khỏe đường ruột. Một nghiên cứu chứng minh chất xơ từ hạt đậu có thể làm tăng tần suất phân ở người cao tuổi và hạn chế việc phải dùng thuốc nhuận tràng. Điều này cũng có thể giúp phát triển các vi khuẩn có lợi trong ruột, ví dụ như Lactobacilli và Bifidobacteria. Hai loại vi khuẩn này tạo ra các axit béo chuỗi ngắn, cực có lợi cho sức khỏe đường ruột. Như vậy, đậu Hà Lan là một nguồn cung cấp chất xơ và protein tuyệt vời, có thể giúp giảm lượng đường trong máu và kháng insulin. Chất xơ và protein có nhiều trong hạt đậu góp phần cải thiện đường ruột khỏe mạnh.


Đậu thận

Đậu thận hay còn gọi là đậu tây là một trong những loại đậu được tiêu thụ phổ biến và thường được ăn với cơm. Đậu thận có một số lợi ích nhất định cho sức khỏe. Một cốc (256 gram) đậu tây nấu chín gồm các chất sau:

  • Lượng calo: 215
  • Chất đạm: 13,4 gam
  • Chất xơ: 13,6 gram
  • Folate (vitamin B9): 23% RDI
  • Mangan: 22% RDI
  • Thiamine (vitamin B1): 20% RDI
  • Đồng: 17% RDI
  • Sắt: 17% RDI

Đậu thận vô cùng giàu chất xơ, hay đậu tây, nó giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu của cơ thể và từ đó làm giảm lượng đường trong máu. Theo một nghiên cứu trên mẫu 17 người mắc bệnh tiểu đường loại 2 đưa ra kết luận ăn đậu tây với gạo làm giảm đáng kể lượng đường trong máu so với chỉ ăn cơm, sau bữa ăn. Lượng đường trong máu cao và tăng cân là hai yếu tố nguy cơ gây tiểu đường và hội chứng chuyển hóa, và chính đậu thận có khả năng làm giảm các yếu tố nguy cơ. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng chiết xuất từ ​​đậu tây trắng có thể giúp giảm trọng lượng cơ thể và khối lượng chất béo.Nghiên cứu chọn ra một nhóm ba mươi người đàn ông và phụ nữ thừa cân sử dụng chất bổ sung trong 30 ngày đã giảm được trung bình 5,5 pound (2,5 kg) trọng lượng và khối lượng chất béo và vòng eo nhiều hơn đáng kể so với nhóm người dùng giả dược. Như vậy, đậu thận chứa nhiều chất xơ và có thể giúp giảm lượng đường trong máu tăng sau bữa ăn.


Đậu đen

Đậu đen là thực phẩm giàu chất xơ, protein và folate. Đậu đen là một loại lương thực chính ở Trung và Nam Mỹ. Một cốc (172 gram) đậu đen nấu chín có dinh dưỡng gồm:

  • Lượng calo: 227
  • Chất đạm: 15,2 gam
  • Chất xơ: 15 gam
  • Folate (vitamin B9): 64% RDI
  • Mangan: 38% RDI
  • Magiê: 30% RDI
  • Thiamine (vitamin B1): 28% RDI
  • Sắt: 20% RDI

Đậu đen giúp giảm lượng đường trong máu tăng đột biến xảy ra sau khi ăn, ngoài ra có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và tăng cân. Do đậu đen có chỉ số đường huyết thấp hơn so với các loại thực phẩm giàu carbohydrate khác. Điều này có nghĩa là chúng làm giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn. Một vài nghiên cứu cho rằng những người ăn đậu đen kết hợp gạo, đậu đen có thể làm giảm lượng đường trong máu tăng lên so với chỉ ăn cơm.Lượng đường trong máu tăng thấp hơn khi ăn đậu đen so với bánh mì. Như vậy, đậu đen có hiệu quả trong việc giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn so với các loại thực phẩm giàu carb khác, chẳng hạn như gạo và bánh mì.


Đậu nành

Đậu nành là thực phẩm phổ biến ở châu Á và có các hình thức chế biến khác nhau, bao gồm cả đậu phụ. Đậu nành đem lại nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau. Một cốc (172 gram) đậu nành nấu chín gồm:

  • Lượng calo: 298
  • Chất đạm: 28,6 gram
  • Chất xơ: 10,3 gam
  • Mangan: 71% RDI
  • Sắt: 49% RDI
  • Phốt pho: 42% RDI
  • Vitamin K: 41% RDI
  • Riboflavin (vitamin B2): 29% RDI
  • Folate (vitamin B9): 23% RDI

Ngoài những chất dinh dưỡng này, đậu nành có chứa hàm lượng cao chất chống oxy hóa được gọi là isoflavone, là nguyên nhân mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của chúng. Nhiều minh chứng cho thấy rằng tiêu thụ đậu nành và isoflavone của chúng có hiệu quả trong việc giảm nguy cơ ung thư. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu trong số này chỉ là quan sát, có nghĩa là chế độ ăn của những người tham gia không được kiểm soát, do vậy những yếu tố khác cũng ảnh hưởng đến nguy cơ ung thư.

Một nghiên cứu lớn kết hợp kết quả của 21 nghiên cứu khác cho thấy ăn nhiều đậu nành có liên quan đến việc giảm 15% nguy cơ mắc bệnh ung thư dạ dày hay các loại bệnh ung thư đường tiêu hóa khác. Một nghiên cứu khác cũng cho kết quả tương tự đối với bệnh ung thư vú. Tuy nhiên, kết quả này nhỏ hơn và không rõ ràng. Phần nhiều lợi ích này có thể là do thực tế là isoflavone trong đậu nành là phytoestrogen. Chứng minh rằng chúng có thể bắt chước tác động của estrogen trong cơ thể, suy giảm dần trong thời kỳ mãn kinh. Một nghiên cứu lớn trên nhóm mẫu gồm 403 phụ nữ tiền mãn kinh cho thấy rằng bổ sung isoflavone đậu nành trong hai năm, cùng với canxi và vitamin D, làm giảm đáng kể sự mất cân bằng mật độ xương xảy ra trong thời kỳ mãn kinh. Protein và phytoestrogen trong đậu nành cũng có thể giúp giảm đáng kể yếu tố nguy cơ gây bệnh tim mạch, bao gồm huyết áp và cholesterol trong máu.


Đậu Pinto

Đậu pinto vô cùng phổ biến ở Mexico. Chúng thường được tiêu thụ dưới dạng đậu nguyên hạt, hoặc nghiền và chiên. Dinh dưỡng trong một cốc (171 gram) đậu pinto nấu chín khoảng:

  • Lượng calo: 245
  • Chất đạm: 15,4 gam
  • Chất xơ: 15,4 gam
  • Folate (vitamin B9): 74% RDI
  • Mangan: 39% RDI
  • Đồng: 29% RDI
  • Thiamine (vitamin B1): 22% RDI

Đậu pinto góp phần giảm lượng cholesterol trong máu. Một nghiên cứu trên nhóm 16 người cho thấy rằng ăn 1/2 cốc đậu pinto mỗi ngày trong 8 tuần làm giảm đáng kể cả tổng lượng cholesterol và cholesterol LDL “xấu” trong máu. Một nghiên cứu khác cho thấy đậu pinto có ích cho việc giảm cholesterol LDL cũng như tăng lượng sản xuất propionat, axit béo chuỗi ngắn được sản xuất bởi vi khuẩn đường ruột. Propionate rất tốt cho sức khỏe đường ruột. Giống như nhiều loại đậu khác, đậu pinto cũng giúp đường trong máu xảy ra sau khi ăn một bữa ăn.


Đậu phộng

Đậu phộng thuộc dòng họ đậu, giúp chúng trở nên khác biệt với các loại hạt khác. Lạc giàu chất béo không bão hòa đơn, chất béo không bão hòa đa, protein và vitamin B. Một nửa cốc (73 gram) đậu phộng gồm:

  • Lượng calo: 427
  • Chất đạm: 17,3 gam
  • Chất xơ: 5,9 gam
  • Chất béo bão hòa: 5 gam
  • Mangan: 76% RDI
  • Niacin: 50% RDI
  • Magiê: 32% RDI
  • Folate (vitamin B9): 27% RDI
  • Vitamin E: 25% RDI
  • Thiamine (vitamin B1): 22% RDI

Đậu phộng chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn nếu được thay thế một số thành phần khác trong chế độ ăn sẽ rất có lợi cho sức khỏe. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng ăn đậu phộng góp phần việc nguy cơ tử vong do nhiều nguyên nhân khác nhau, bao gồm bệnh tim, đột quỵ, ung thư và tiểu đường. Điều thú vị là bơ đậu phộng không có được tác động như vậy. Tuy nhiên, những nghiên cứu này chỉ mang tính chất quan sát, có nghĩa là chưa thể chứng minh ăn đậu phộng thực sự làm giảm những nguy cơ này.

Các nghiên cứu khác đã thử nghiệm tác động đối với lượng cholesterol trong máu khi ăn đậu phộng. Một nghiên cứu trên nhóm đối tượng phụ nữ có lượng cholesterol trong máu cao cho thấy nhóm sử dụng đậu phộng như một phần của chế độ ăn ít chất béo trong sáu tháng có tổng lượng cholesterol thấp hơn và cholesterol LDL “xấu” thấp hơn so với nhóm ăn theo chế độ ăn ít chất béo tiêu chuẩn. Tuy nhiên, có một số người nhạy cảm với muối, khuyến cáo lựa chọn đậu phộng không ướp muối thay vì loại có muối.

Như vậy, đậu là nguồn thực phẩm rất tốt cho cơ thể, chúng ta có thể sử dụng đậu để cung cấp các chất dinh dưỡng như chất xơ, vitamin,…. Đặc biệt là protein trong đậu rất tốt cho hệ tim mạch và sức khỏe của chúng ta, nó có thể thay thế cho protein động vật như các loại thịt đỏ để làm lượng cholesterol và những thành phần khác gây hại cho sức khỏe.


Đậu hải quân

Đậu hải quân, còn được gọi là đậu mơ, chứa lượng chất xơ, vitamin B và khoáng chất tuyệt vời. Một cốc (182 gram) đậu hải quân nấu chín gồm:

  • Lượng calo: 255
  • Chất đạm: 15,0 gam
  • Chất xơ: 19,1 gam
  • Folate (vitamin B9): 64% RDI
  • Mangan: 48% RDI
  • Thiamine (vitamin B1): 29% RDI
  • Magiê: 24% RDI
  • Sắt: 24% RDI

Đậu hải quân giúp giảm các triệu chứng của hội chứng chuyển hóa, phần lớn là do hàm lượng chất xơ cao. Một nghiên cứu thú vị với nhóm đối tượng 38 trẻ em có lượng cholesterol trong máu bất thường cho ra kết quả những trẻ ăn bánh muffin hoặc sinh tố có chứa 17,5 gam bột đậu xanh mỗi ngày trong bốn tuần có mức cholesterol HDL lành mạnh cao hơn so các nhóm khác. Ở người trưởng thành cũng cho kết quả tương tự. Một nghiên cứu ở nhóm đối tượng người lớn thừa cân và béo phì cho thấy ăn 5 cốc (910 gram) đậu navy và các loại đậu khác mỗi tuần có lợi ích to lớn để giảm vòng eo, lượng đường trong máu và huyết áp.


Nguồn: healthline.com, vinmec.com

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Shopping Cart