Ngũ cốc nguyên hạt có ích lợi như thế nào? Cùng Origin Việt Nam khám phá qua bài viết dưới đây nhé!
Nhiều người nghĩ rằng carbohydrate (carbs) chỉ là carbs, vì vậy cho dù đó là bánh mì, cơm, mì ống hay ngũ cốc thì cuối cùng cũng chỉ là carbs nên chúng không tạo ra sự khác biệt. Nhưng sự thật là không phải tất cả các loại carbohydrate đều giống nhau, chúng có giá trị dinh dưỡng rất khác nhau.
Ngũ cốc nguyên hạt tăng cường sức khỏe và giúp giảm cân
Tình trạng tiêu thụ carbs hiện nay
Người hiện đại có thói quen sử dụng
carbs tinh chế (chẳng hạn như bánh mì trắng, gạo trắng, bánh quy, đồ uống công nghiệp, …) dẫn đến nguyên nhân là do carbohydrate và chúng là nguyên nhân gây ra rất nhiều vấn đề, từ vòng eo tăng kích cỡ, bệnh tim đến sự bùng nổ của bệnh tiểu đường loại 2. Và thực tế là, tiêu thụ quá nhiều loại đường đơn và các lợi ích sức khỏe khác là điều không cần bàn cãi. Các sản phẩm tinh bột tinh chế làm tăng nguy cơ thừa cân, béo phì và tiểu đường loại 2.
Thật đáng buồn khi nguồn carbs tốt, giàu chất dinh dưỡng hiện đang được con người sử dụng rất hạn chế, chiếm khoảng 5% tổng lượng carbohydrate tiêu thụ. Các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt là nguồn carbohydrate có giá trị và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe so với carbs đã qua chế biến và tinh chế.
Các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt có chứa mầm (ví dụ như mầm lúa mì) và cám của hạt cũng như tất cả các chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất tự nhiên. Các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt có hàm lượng cao và nhiều chất xơ mà hầu như không có chất béo, nó được tiêu hóa và hấp thụ chậm hơn so với carbohydrate đã qua chế biến và tinh chế.
Tổng Y sĩ Hoa Kỳ (the Surgeon General) khuyên bạn nên ăn ba phần carbs từ ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày. Thật không may, hầu hết mọi người chỉ ăn một nửa khẩu phần mỗi ngày, và ước tính chỉ có 10% dân số ăn đủ khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày.
Các sản phẩm thực phẩm đáp ứng tiêu chí chứa ít nhất một nửa tổng số ngũ cốc nguyên hạt và chứa 3 gam chất béo trở xuống trong mỗi khẩu phần đủ điều kiện để in thông báo sau trên nhãn sản phẩm: Thực phẩm – chế độ ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt và thực vật chế biến có ít chất béo tổng số, chất béo bão hòa và cholesterol có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, bệnh tim mạch và một số bệnh ung thư (“Diets rich in whole-grain foods and other plant foods low in total fat, saturated fat and cholesterol may help reduce the risk of heart disease and certain cancers”). Việc có quyền in tuyên bố trên trên nhãn sản phẩm sẽ khuyến khích người tiêu dùng tiêu thụ nhiều ngũ cốc hơn cũng như các sản phẩm tốt cho sức khỏe.
Mối liên quan giữa giảm cân và tuổi thọ con người
Cơ thể con người tiêu hóa và hấp thụ ngũ cốc nguyên hạt từ từ, khiến cơ thể no lâu, ngăn cảm giác đói và do đó hạn chế lượng thức ăn nạp vào cơ thể. Chính điều này giải thích lý do tại sao những người thường xuyên ăn ngũ cốc nguyên hạt có xu hướng nhẹ cân hơn những người ăn thực phẩm chứa carbohydrate tinh chế.
Một nghiên cứu được thực hiện tại Bệnh viện Brigham và Phụ nữ ở Boston – Hoa Kỳ cho thấy những người ăn chín phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi tuần nặng từ 5 đến 8 pound (~ 2,27-3,63 kg) so với những người ăn ít hơn hai khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi tuần.
Trong một nghiên cứu khác do Trường Y tế Công cộng thuộc Đại học Minnesota thực hiện, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những phụ nữ ăn ít nhất một khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày (thường là bánh mì hoặc ngũ cốc cho bữa sáng) có sức khỏe tốt hơn và tuổi thọ cao hơn.
Không phải tất cả các loại carbs đều giống như nhau
Không phải tất cả các loại carbohydrate đều được tạo ra như nhau và không phải loại nào cũng tốt. Để biết chính xác sản phẩm nào chứa ngũ cốc nguyên hạt, người tiêu dùng nên đọc thông tin in trên nhãn sản phẩm. Nhiều người có thể bị màu sắc của thực phẩm đánh lừa, do đó cách duy nhất để phân biệt xem sản phẩm làm từ ngũ cốc nguyên hạt thực sự hay chỉ được nhà sản xuất cho thêm màu nâu thực phẩm là đọc thông tin trên nhãn.
Ví dụ, nếu đang tìm kiếm sản phẩm lúa mì nguyên hạt (whole wheat), thì thành phần đầu tiên được liệt kê trên nhãn sản phẩm phải là lúa mì nguyên hạt. Sau đó nhìn vào hàm lượng chất xơ trên bảng dinh dưỡng. Với bánh mì, tốt nhất hãy chọn loại chứa 3 gram chất xơ trong mỗi lát, còn ngũ cốc là từ 5 gram trở lên cho mỗi khẩu phần ăn.
Ngũ cốc nguyên hạt thường có hàm lượng chất xơ cao nhất, nhưng bạn có thể chọn từ nhiều sản phẩm khác cũng chứa hàm lượng chất xơ đáng kể.
Chất xơ làm chậm quá trình hấp thụ các chất dinh dưỡng khác trong chế độ ăn uống (bao gồm cả carbohydrate), ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột biến sau bữa ăn và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Một số loại chất xơ có trong yến mạch, các loại đậu và một số loại trái cây có thể giúp giảm mức cholesterol trong máu. Ngoài ra, chất xơ còn giúp cơ thể nhanh no và no lâu hơn, từ đó hạn chế lượng thức ăn nạp vào.
Cơ thể con người không có enzym cần thiết để tiêu hóa chất xơ nên không thể chuyển hóa chất xơ thành năng lượng. Tuy nhiên, chất xơ lại rất cần thiết và hữu ích cho hệ tiêu hóa. Chất xơ mà người trưởng thành cần ăn hàng ngày là:
- Nam giới từ 50 tuổi trở xuống: 38g
- Nam giới trên 50 tuổi: 30g
- Nữ giới từ 50 tuổi trở xuống: 25g
- Nữ giới trên 50 tuổi: 21g
Các nguồn carbs nguyên hạt khác có thể bao gồm gạo lứt, lúa mạch, bulgur, mì ống làm từ lúa mì nguyên cám, kiều mạch, ngô nguyên hạt và bỏng ngô (bỏng ngô thực sự là ngũ cốc nguyên hạt và cách tốt nhất để làm ra nó là sử dụng quy trình khí nổ và không thêm muối hoặc chất béo).
Xem thêm:
- Chế độ ăn kiêng ít carbs
- 9 loại hạt tốt có hàm lượng carbs thấp
Nguồn: Vinmec
